عندما تتطلع إلى زيادة الوزن ، من المهم أن تفعل ذلك بطريقة صحية. قد يساعدك تناول السعرات الحرارية الفارغة والكربوهيدرات المكررة ، على سبيل المثال ، في اكتساب الدهون ، لكنه لن يشجع على عادات الأكل الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز على الكمية وليس الجودة يمكن أن يسلبك العناصر الغذائية الأساسية. بدلاً من ذلك ، من الجيد التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تضيف سعرات حرارية. و تغذي جسمك.
بالنسبة للوجبات الخفيفة الصحية التي تزيد من استهلاك السعرات الحرارية ، التزم بأصناف القائمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية أحادية ومتعددة غير المشبعة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين. فيما يلي بعض الأمثلة على تركيبات الوجبات الخفيفة المفضلة.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب تضمينها في الوجبات الخفيفة
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان
- زبدة المكسرات والبذور مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو وزبدة عباد الشمس
- البروتين الغني بالمغذيات مثل اللحوم أو الفول أو التوفو أو البيض المسلوق
- الدهون النباتية مثل الأفوكادو والزيتون
- منتجات الألبان الكاملة ، مثل الحليب كامل الدسم واللبن كامل الدسم والجبن
- الكربوهيدرات ، بما في ذلك خبز القمح الكامل والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والكينوا والشوفان
هل تبحث عن إلهام أكثر تحديدًا؟ جرب واحدة من 11 وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.
توست الأفوكادو
إنه عصري لسبب ما! قوام الأفوكادو الكريمي هو الخيار الأمثل لتحميص القمح الكامل المقرمش. تُسحق نصف حبة أفوكادو وتُوزّع على شريحتين من خبز القمح الكامل المحمّص ، ثم يُرش بالملح والفلفل. ستستهلك حوالي 300 سعرة حرارية والكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
زبادي كامل مع التوت الطازج والعسل
الزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلاً من الزبادي التقليدي ، لذلك إذا كان هدفك هو المزيد من السعرات الحرارية ، فانتقل إلى الزبادي اليوناني. كوب واحد من الزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي على حوالي 238 سعرة حرارية مقابل كوب لبن زبادي كامل الدسم يحتوي على 149 سعرة حرارية
للحصول على وجبة خفيفة حلوة أو حلوى صحية ، امزج نصف كوب من العنب البري الطازج أو الفراولة أو التوت في وعاء 6 أونصات من الزبادي اليوناني كامل الدسم. رشي عليها العسل لتحلية الصفقة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات المقطعة لإضافة الدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم.
3 كرات بروتين
حتى مع وجود ثلاثة مكونات فقط ، تحتوي كرات البروتين هذه على كل شيء: البروتين والدهون والكربوهيدرات. ليس ذلك فحسب ، بل إنها سريعة جدًا!
في محضر الطعام ، اخلطي 1 كوب من الشوفان عتيق الطراز ، 3 ملاعق كبيرة من العسل و 2/3 كوب من زبدة الفول السوداني. تشكل على شكل كرات ومن الجيد تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. تتجمد هذه اللدغات جيدًا ، لذا لا تتردد في عمل المزيد لوضعها في المجمد.
بيتا ناتشوز
لا يتم إنشاء جميع الناتشوز على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالصحة ، ولكن قد يكون الإصدار على طراز البحر الأبيض المتوسط مفيدًا لك بالفعل. ابدأ بقاعدة من رقائق بيتا القمح الكامل ، يعلوها الحمص وأضف مكعبات الطماطم والخيار والبصل الأحمر وجبنة الفيتا المفتتة. إنها تجربة جديدة على الطريقة الكلاسيكية التي قد تجد نفسك فيها بمثابة مقبلات للحفلات.
مزيج درب DIY
هل هناك وجبة خفيفة أسهل من تريل ميكس؟ يعد تحضير مزيج من المكسرات المفضلة لديك والفواكه المجففة والبذور وحتى الشوكولاتة أمرًا سهلاً مثل رمي المكونات في وعاء وتقليبها. (ولست مضطرًا إلى التنزه للحصول على هذه الوجبة الخفيفة لتغذية يومك.)
لمزيد من السعرات الحرارية ، قم بتضمين رقائق الموز ، وحلوى الشوكولاتة ، و / أو مكسرات المكاديميا ، وكلها غنية بالدهون. جرب تقسيم حصص تريل ميكس في أكياس بسحاب للراحة أثناء التنقل.
عصير التوت الأزرق والتوفو
نحن نفهم: لا يبدو أن “سموذي” و “توفو” شيئان يسيران معًا. لكن جمال صنع التوفو الحريري في عصير الفاكهة هو أنه يمتزج بشكل مثالي ، ويضيف البروتين والسعرات الحرارية والكتلة دون تغيير كبير في المذاق.
زبدة الفول السوداني على كراكرز جراهام
قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن في بعض الأحيان يكون البساطة أفضل! انثر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الكريمية أو المقرمشة على اثنين من بسكويت جراهام لتناول وجبة خفيفة تحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية و 19 جرامًا من الدهون. إذا كان بإمكانك العثور على (أو صنع منزلي) بسكويت غراهام كامل القمح ، فسيكون ذلك أفضل.
لفائف الحمص المحمصة المقرمشة
لا تحتاج الفاصوليا والبقوليات إلى التفكير في الغداء أو العشاء ، ولكن قد يكون من الصعب دمج هذه الأطعمة الصحية الغنية بالألياف بين الوجبات. (بعد كل شيء ، لا ترى الكثير من الوجبات الخفيفة المصنوعة من الفول على أرفف محلات البقالة.) الحمص المحمص المقرمش هنا لتغيير كل ذلك!
صفي علبة من الحمص ووزعيها على صينية خبز. قم برش كمية وفيرة من زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك ، ثم اشويها على حرارة 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة تقريبًا. بمجرد تحميص الحمص ، لفه بخبز اللافاش مع جبنة الفيتا الكاملة المفتتة.
الجبن والمقرمشات
حتى عندما تحاول زيادة الوزن ، قد يكون من السهل الإفراط في تناول الجبن. حصة أونصة واحدة هي فقط حجم زوج من النرد!
ستجد مجموعة من السعرات الحرارية في الجبن ، من 80 سعرًا حراريًا لكل أونصة من جبنة الفيتا إلى 120 سعرًا حراريًا في جبن الشيدر عالي الدهون. اختر طبقك المفضل وضعه فوق بسكويت الحبوب الكاملة للحصول على وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت.
تريد أن تتبل قليلا؟ أضف شرائح الفلفل الرقيقة أو غصن الكزبرة بين طبقات البسكويت والجبن.
سلطة بيض بيغل
قد تكون على دراية بسلطة البيض كوجبة بمفردها ، لكنها يمكن أن تكون وجبة خفيفة كبيرة لزيادة الوزن. اخلطي بيضتين مسلوقتين مع ملعقة كبيرة من المايونيز والملح والفلفل وقليل من الشبت المجفف إذا رغبت في ذلك. اصنعي شطيرة من شرائح البيجل وقطعيها إلى أرباع.
الكينوا الشوكولاته الداكنة النباح
لا يقتصر النظام الغذائي لزيادة الوزن على الحلويات طوال الوقت ، ولكن يمكن أن يشملها بالتأكيد! للحصول على حلوى صحية ، جرب الكينوا لحاء الشوكولاتة الداكنة. نخب نصف كوب من الكينوا غير المطبوخة لفترة وجيزة في قدر ، ثم تذوب 8 أونصات من الشوكولاتة الداكنة. اخلطي المزيج ثم افرده على ورقة خبز مبطنة بورق برشمان. تجمد حتى تصلب وتتكسر إلى قطع.
لا تعد أسافين الشوكولاتة لذيذة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، إذا اخترت شوكولاتة داكنة عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم الكينوا والشوكولاتة بعض الألياف.
كن الأول دائما علق على " 11 وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لاكتساب وزن أكثر ذكاءً "