عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الشيء الوحيد الذي نركز عليه غالبًا هو التحفيز – ليس فقط التحفيز ، ولكن أيضًا البقاء متحمسًا. في حين أنه قد يبدو أن الدافع هو أول شيء نحتاجه لجعل التمرين حدثًا منتظمًا ، فإن هذا ليس هو الحال بالضرورة.
اسأل أي رياضي عما إذا كان لديه حافز حقيقي للاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومن المحتمل أن يقول لا. هل حقا أشعر لممارسة في الصباح؟ غير محتمل. المفتاح هو خلق عادة ممارسة.
قد لا يكون التحفيز هو الشيء الأول الذي يجعل الرياضي ينهض من الفراش ، على الرغم من أنه لا يزال مهمًا.
ما هي العادة؟
العادة هي نمط من السلوك نؤديه بشكل متكرر ومتسق. من المحتمل أن يكون لديك المئات منها ، بدءًا من كيفية استعدادك في الصباح إلى كيفية طي ملابسك.
غالبًا ما تحدث العادات تلقائيًا ، وكلما فعلناها ، أصبحت أعمق في أدمغتنا. يتحكم جزء معين من الدماغ ، العقد القاعدية ، في روتيننا وعاداتنا. إنه ما يلعب دوره عندما تفعل شيئًا ما دون التفكير كثيرًا فيه ، مثل تحميل غسالة الصحون أو قيادة السيارة.
لست مضطرًا للتفكير في كيفية فتح غسالة الأطباق وأخذ طبق ووضعه فيه. لست مضطرًا أيضًا إلى التفكير في مئات الحركات التي يتعين عليك القيام بها لقيادة السيارة – التقط المفاتيح ، وافتح الباب ، واجلس ، وارتد حزام الأمان ، وما إلى ذلك.
تسمح لك هذه الأتمتة بالقيام بهذه الأشياء دون تفكير ، مما يوفر مساحة ذهنية لأشياء أكثر أهمية. لكن الطريقة الوحيدة لجعل هذه السلوكيات تلقائية هي تكرارها مرارًا وتكرارًا حتى لا تضطر إلى التفكير فيها.
إذا لم تكن قادرًا على التمسك بعادة ممارسة الرياضة ، فقد لا يكون ذلك بسبب قيامك بشيء خاطئ. قد يحتاج عقلك إلى بعض تجديد الأسلاك.
عناصر لخلق العادة
يشير تشارلز دوهيج ، مؤلف كتاب “قوة العادة” ، إلى أن هناك ثلاثة عناصر مهمة لكيفية تكوين العادات. نحن بحاجة إلى إشارة وسلوك ومكافأة.
مثال على جديلة هو وضع ملابس التمرين بجوار السرير. بمجرد استيقاظك ، ترى الملابس وهذا هو جديتك لارتدائها استعدادًا للتمرين. ينهي هذا السلوك تمرينك ، ويمكن أن تكون المكافأة هي الشعور بالرضا عن نفسك أو أخذ حمام ساخن طويل مع منتجاتك المفضلة.
يستمر دوهيج في القول إن هناك شيئين آخرين تحتاجهما لجعل العادة تعمل ، خاصة مع التمرين: الرغبة في المكافأة والاعتقاد بأنه يمكنك بالفعل أداء التمرين الذي خططت له.
كيف تصنع عادتك الجديدة في التمرين
العمل ينطوي على الكثير من السلوكيات الصغيرة. عند الإضافة ، قد يبدو هذا كثيرًا. بمجرد أن تدرك مدى صعوبة العملية ، قد تتضاءل المكافأة مقارنة بكمية العمل الذي سيتعين عليك القيام به. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وهي عملية عادة ما تكون بطيئة للغاية.
هذا فقط أحد الأسباب التي تجعل الكثير منا يفشل في التمسك بعادة ممارسة الرياضة ، حتى لو كنا نريد أن نكون بصحة جيدة و / أو نخسر الوزن. فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
خطط لمعالمك
فكر في إشارة كشيء يخدع عقلك في التفكير ، “حان وقت التمرين.” يمكن ان تكون:
- جدولة التدريبات الخاصة بك على التقويم الخاص بك. اختر الأوقات والأيام التي تعلم فيها أنه يمكنك ممارسة الرياضة ، حتى لو كانت 5 دقائق فقط. خطط للمشي كل يوم بعد الغداء أو تمشى بعد العشاء.
- ارتدِ ملابسك الرياضية بمجرد استيقاظك أو بمجرد عودتك إلى المنزل من العمل.
- مارس السلوكيات الصحية الأخرى قبل التمرين. اشرب كوبًا من الماء أو خذ نفسًا عميقًا أو قم بالمشي السريع أو تمدد. في بعض الأحيان ، يمكن أن يضعك إجراء بسيط في عقلية التمرين.
- اكتب خطة التمرين الخاصة بك وضعه بجانب السرير ليكون أول شيء تراه عند الاستيقاظ.
أثناء قيامك بذلك ، ابحث عن الإشارات الأخرى التي ربما كنت تتبعها والتي تحفز رغبتك في تخطي التمرين. ربما تضغط على زر الغفوة بدلاً من النهوض وممارسة الرياضة ، على سبيل المثال ، أو تذهب مباشرة إلى الأريكة بعد العمل وليس صالة الألعاب الرياضية.
تمامًا كما اعتدت على الجلوس على الأريكة ، يمكنك إنشاء عادة جديدة تتمثل في ممارسة الرياضة بدلاً من ذلك.
خطط للتدريبات الخاصة بك
هذا هو العنصر السلوكي – الجزء الحاسم وفي كثير من الأحيان حيث نرتكب أكبر أخطاءنا. نظرًا لأننا حريصون جدًا على إنقاص الوزن ، ونريد تعويض الوقت الضائع ، فإننا نميل إلى المبالغة في التدريبات.
ربما تحاول العودة إلى مستوى التمرين الذي يمكنك الحفاظ عليه ، أو التخطيط للتدريبات الخاصة بك حول ما تعتقد أنه من المفترض أن تفعله. يمكن أن يؤثر ذلك على قرارك بشأن عدد مرات ممارسة التمارين ونوع التمرين الذي يجب القيام به ومقدار الوزن الذي يجب رفعه.
تكمن المشكلة في هذا النهج في أنك ربما تكون في حالة ألم شديد ، أو حتى تؤذي نفسك ، وتتساءل لماذا يفعل أي شخص ذلك بنفسه. ومع ذلك ، فإن الطريقة الوحيدة لجعل التمرين عادة هي جعل التدريبات الخاصة بك سهلة وقابلة للتنفيذ بحيث تبدو سخيفة. لا للقيام بها.
أحد المكونات الرئيسية لتحقيق ذلك هو الاعتقاد بأنه يمكنك بنجاح إنشاء عادة تمرين ، تُعرف أيضًا بالفعالية الذاتية. يتضمن ذلك إنشاء تمرين تعرف أنه يمكنك القيام به ، حتى لو لم يكن قريبًا من إرشادات التمرين.
أمثلة على خيارات القيادة
انسَ التدريبات التي تستغرق ساعة أو تمارين القلب المكثفة وفكر أكثر في التدريبات التي يمكنك القيام بها مهما كانت. ضع في اعتبارك الإجراءات الروتينية التي يمكنك اتباعها حتى عندما تكون متعبًا أو متوترًا أو غير متحمس. وفيما يلي بعض الخيارات للنظر فيها:
- 5 دقائق سيرا على الأقدام: حدد هدفًا لمدة خمس دقائق فقط كل يوم. من المحتمل أن تستمر لفترة أطول قليلاً من ذلك.
- تمرين أساسي سريع وسهل: يتضمن هذا التمرين سبعة تمارين بسيطة تركز على بناء نواة قوية.
- تدريب الكرة للمبتدئين: يوفر هذا التمرين السهل المتابعة تمارين بسيطة وممتعة ومثالية لتعريف جسمك بالتمرين. كما أنه جيد للتوازن والاستقرار.
- تمارين وزن الجسم: طريقة أخرى لتبسيط الأمور هي اختيار بعض التمارين التي لا تتطلب أي معدات. جرب تمارين القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والسحق ، وإطالة الظهر.
قم بمجموعة من 10 إلى 16 تكرارًا لكل تمرين. كلما أصبحت أقوى ، أضف مجموعة أخرى ، ثم مجموعة أخرى.
خطط لمكافآتك
تأتي بعض مكافآت التمارين بشكل طبيعي. مجرد الانتهاء من التمرين يمكن أن يكون جيدًا ، وبمرور الوقت ، إذا كنت متسقًا ، فستتوق إلى هذا الشعور. يمكنك أيضًا إنشاء مكافآتك الخاصة ، مثل:
- ساعة من التلفاز الخالي من الذنب
- كأس من النبيذ مع العشاء
- ادفع لنفسك (امنح نفسك 5 دولارات عن كل تمرين تقوم به ، على سبيل المثال ، وخطط لما ستحصل عليه بهذه الأموال في نهاية الشهر)
- خذ حماما ساخنا
- اقرأ كتابًا جديدًا
- تحميل الأغاني الجديدة إلى قائمة تشغيل التمرين
- قم بتنزيل تطبيق جديد (تتيح لك Charity Miles كسب الأموال للأعمال الخيرية أثناء المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو القيام بأي نوع من الأنشطة)
الهدف هو مكافأة نفسك في كل مرة تتدرب فيها حتى تبدأ في اشتهاء تلك المكافأة.
نصائح إضافية للحفاظ على ثبات عادات التمرين
هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتعزيز عادتك الجديدة في ممارسة الرياضة. وتشمل هذه:
- قم بتدريباتك في نفس الوقت كل يوم، إذا كان أي شيء ممكنًا.
- قم بإنشاء طقوس حول التمرين. ارتدِ ملابسك الرياضية أول شيء في الصباح ، أو إذا كنت تغادر المكتب ، ضع حقيبتك الرياضية على المقعد المجاور لك لتذكيرك بأهدافك.
- سجل التدريبات الخاصة بك. احتفظ بالتقويم وضع علامة “X” في كل يوم تمارس فيه الرياضة.
- افعل شيئًا تحبه. ليس عليك أن تحب التمرين ، ولكن يجب أن يكون شيئًا تستمتع به بالإضافة إلى شيء تعرف أنه يمكنك القيام به دون الكثير من الألم أو الانزعاج.
- ركز أولاً على العادة ، ثم على النتائج. في كثير من الأحيان نركز بشكل كبير على فقدان الوزن حتى ينتهي بنا الأمر بالإقلاع عن التدخين عندما لا يحدث ذلك في وقت قريب بما فيه الكفاية. بدلاً من ذلك ، ركز على التدريبات بدلاً من إيلاء الكثير من الاهتمام للنتائج.
كلمة من Verywell
المفتاح لخلق عادة ممارسة هو جعل أداء التدريبات الخاصة بك أسهل ما يمكن. اختر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها والتي تستمتع بها ، وحافظ على بساطة التدريبات الخاصة بك ، وركز فقط على التواجد هناك.
غالبًا ما يكون البدء هو الجزء الأصعب ، لذلك كلما كان الوصول أسهل ، كلما كنت أكثر نجاحًا. قم بمحاذاة إيماءاتك وسلوكك ومكافأتك ، وسرعان ما ستحصل على عادة تأتي بشكل طبيعي.
كن الأول دائما علق على " 3 طرق للحفاظ على عادات التمرين "