هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم؟ يجب عليك القيام بذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكنك حساب توازن الطاقة الخاص بك ومعرفة مقدار ما تأكله كل يوم عندما تعرف رقمك. تحتاج إلى تحقيق توازن طاقة سلبي لفقدان الوزن.
هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
شاهد الآن: كيفية تعيين أهداف SMART لفقدان الوزن
حرق السعرات الحرارية يوميا
عندما يقدر الباحثون العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنهم يشيرون إلى هذا الرقم على أنه إجمالي إنفاق الطاقة (TEE) أو إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). TEE (أو TDEE) هو مزيج من هذه العوامل المختلفة:
- معدل الأيض للراحة (RMR): RMR الخاص بك هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وبناء الخلايا. تؤثر أشياء مثل العمر وحجم الجسم والجنس على معدل الأيض أثناء الراحة. تمثل RMR 60 إلى 75٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- توليد الحرارة من خلال نشاط غير تمارين (NEAT): هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك لأداء الأنشطة اليومية مثل غسل الأطباق أو الكتابة على جهاز الكمبيوتر أو التجول في مكتبك. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام NEAT بشكل كبير حسب مستوى نشاطك.
- حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين: يعتمد العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات على كثافة ومدة كل جلسة. تشكل السعرات الحرارية المحروقة من التمارين والنشاط البدني بدون ممارسة حوالي 15-30٪ من TEE.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF): يحرق جسمك السعرات الحرارية لمضغ الطعام وهضمه وتخزينه. كل نوع من أنواع الطعام (المغذيات الكبيرة) له TEF مختلف. إن تناول البروتين يحرق معظم السعرات الحرارية بهامش صغير. يشكل TEF حوالي 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
إجمالي نفقات الطاقة
هناك ثلاث طرق شائعة لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم. هناك مزايا وعيوب لاستخدام كل طريقة. يمكنك استخدام طرق متعددة ومقارنة النتائج للحصول على أفضل تقدير.
اختبارات التمثيل الغذائي
تعد المعدات اللازمة لإجراء اختبارات التمثيل الغذائي باهظة الثمن ولا تتوفر إلا في المستشفيات أو المعامل. ومع ذلك ، تقدم العديد من النوادي الصحية الآن اختبارات التمثيل الغذائي بأسعار معقولة.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعدهم نتائج الاختبار في التخطيط لتمارينهم ونظامهم الغذائي بشكل أكثر فعالية. لكن بعض المراجعين يرون أن الاختبارات ليست دقيقة للغاية ، لذا فهم لا يستحقون التكلفة.
إذا اخترت اختبار التمثيل الغذائي في أحد نوادي اللياقة البدنية ، فتأكد من أن المدرب أو الفني مؤهل لإجراء الاختبار.
عندما تعيد الاختبار لقياس التقدم ، فمن الأفضل عادةً أن يقوم نفس الفني بإعادة الاختبارات واستخدام نفس المعدات. ونظرًا لأن وزن جسمك يمكن أن يختلف بعدة أرطال من الصباح إلى الليل ، فمن الأفضل أيضًا تكرار الاختبار في نفس يوم الاختبار (الاختبارات) السابقة.
مراقبو النشاط
تتوفر الأجهزة من علامات تجارية مثل Polar و Garmin و FitBit على نطاق واسع عبر الإنترنت وفي متاجر السلع الرياضية. تراقب الأجهزة حركاتك اليومية لتحديد تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم.
أظهرت بعض الاختبارات المستقلة أن الأجهزة ليست دقيقة تمامًا في توصيل عدد دقيق من السعرات الحرارية المحروقة. لكن الأجهزة سهلة الاستخدام ويمكن أن توفر تقديرًا عامًا جدًا للتغييرات في إنفاق السعرات الحرارية اليومية.
حاسبات على الإنترنت
يمكن للآلات الحاسبة مثل تلك المذكورة أعلاه تقدير إنفاقك اليومي على الطاقة. بالطبع ، الرقم هو مجرد إرشادات ، لكنه مكان جيد للبدء إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك.
إنفاق السعرات الحرارية اليومية
لتحقيق توازن الطاقة السلبي وفقدان الوزن بنجاح ، حاول زيادة كمية الطاقة التي تستخدمها كل يوم. بالطبع ، يصعب تعديل بعض مكونات TEE.
رفع معدل الأيض أثناء الراحة ، على سبيل المثال ، أمر صعب للغاية. كما أن زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند تناول الطعام ليست طريقة فعالة للوصول إلى توازن الطاقة السلبي. لكن يمكنك تغيير عاداتك الجسدية اليومية.
الطريقة الأكثر فعالية لزيادة TEE الخاص بك هي ممارسة الرياضة و NEAT. تعرف على كيفية التخطيط لتمارين متسقة قوية بما يكفي لحرق الدهون ، ولكن أيضًا تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي وإعادة البناء والبقاء بصحة جيدة.
بين التدريبات ، حافظ على نشاطك. اصعد على الدرج بدلًا من المصعد ، وامشِ إلى المتجر بدلاً من السيارة ، وابقَ نشطًا في المنزل لحرق السعرات الحرارية. ستزيد من احتمالية حرق السعرات الحرارية وقد تتمكن من زيادة كتلة العضلات الهزيلة في جسمك والتي يمكن أن تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة.
كلمة من Verywell
تذكر أن كل عدد السعرات الحرارية هو تقديرات. حتى عدد السعرات الحرارية على عبوات الطعام هو تقدير. لذا ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتوقع أن الأمر سيستغرق بعض الوقت للتجربة والخطأ قبل أن تجد الأرقام التي تناسبك.
استخدم عدة طرق مختلفة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. ثم جرب تناول الطعام لإيجاد التوازن الصحيح لتحقيق أهدافك.
كن الأول دائما علق على " حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم "