غالباً ما ينصح الناس بالقيام بجميع أنواع الحماقات، ومعظمهم ليس لديهم دليل وراء نصائح التخسيس السريع التي يقدمونها.
ومع ذلك ، على مر السنين ، وجد العلماء عددا من الاستراتيجيات التي يبدو أنها تعمل.
وهنا 20 نصائح فقدان الوزن التي هي في الواقع الأدلة القائمة.
1. شرب الماء، وخاصة قبل وجبات الطعام.
وكثيرا ما يزعم أن مياه الشرب يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وهذا صحيح.
يمكن لمياه الشرب تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24 إلى 30٪ على مدى فترة من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعد على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية (مصدر موثوق به ، 2 مصدر موثوق).
وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي نصف ساعة من وجبات الطعام ساعد مُدرسي الحمية الغذائية على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان وزن أكثر بنسبة 44٪ مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء (3 مصدر موثوق).
2. تناول البيض على الإفطار
يمكن أن يكون تناول البيض الكامل لجميع أنواع الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة إفطار الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة، بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم (4 مصدر موثوق، 5 مصدر موثوق).
إذا كنت لا تأكل البيض، فلا بأس. أي مصدر للبروتين عالية الجودة لتناول الإفطار ينبغي أن يكفي.
3. شرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)
القهوة قد شوهت بشكل غير عادل. يتم تحميل القهوة عالية الجودة مع المواد المضادة للاكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10 إلى 29٪ (6 مصدر موثوق، 7 مصدر موثوق به، 8 مصدر موثوق).
فقط تأكد من عدم إضافة السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى القهوة الخاصة بك. وهذا سوف ينفي تماما أي فائدة.
يمكنك شراء القهوة من السوبر ماركت المحلي وكذلك عبر الإنترنت.
4. شرب الشاي الأخضر
مثل القهوة، الشاي الأخضر أيضا العديد من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن.
على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، فإنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية تسمى catechins، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتحسين حرق الدهون (9، 10 مصدر موثوق).
على الرغم من أن الأدلة مختلطة، تظهر العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر (كمشروب أو كمستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (11 مصدر موثوق به، 12 مصدر موثوق).
الشاي الأخضر متوفر في معظم الصيدليات ومحلات الأغذية الصحية ومحلات السوبر ماركت، وكذلك على الانترنت.
5. حاول الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط تغذية شائع يتناوب فيه الناس بين فترات الصيام والتغذية.
تشير الدراسات قصيرة الأجل إلى أن الصيام المتقطع فعال لفقدان الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر (13 مصدر، موثوق به).
وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن أن تقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة مع الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات أفضل قبل تقديم مطالبات أقوى (14 مصدر موثوق).
6. اتخاذ ملحق غلوكومانان
وقد تم ربط الألياف تسمى جلوكومانان لفقدان الوزن في العديد من الدراسات.
يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في الأمعاء لفترة من الوقت، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل (15).
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يكملون مع glucomanane تفقد وزنا أكثر قليلا من أولئك الذين لا (16 مصدر موثوق بها).
يمكنك العثور على مكملات غلوكومانان ليس فقط في مخازن الفيتامينات والصيدليات, ولكن أيضا على الانترنت.
7. تقليل السكر المضاف
واحدة من أسوأ المكونات في الطعام الحديث هو السكر المضافة. معظم الناس يستهلكون الكثير.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وارتفاع شراب الذرة الفركتوز) يرتبط بقوة مع زيادة خطر الإصابة بالسمنة، فضلا عن حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (17 مصدر موثوق به، 18 مصدر موثوق به، 19 مصدر موثوق).
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، قلل من السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة التسميات، كما يمكن تحميل حتى ما يسمى الأطعمة الصحية مع السكر.
8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة تشمل السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط استهلاك الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا قويًا بالسمنة (20 مصدرًا موثوقًا به ، 21 مصدرًا موثوقًا به ، 22).
إذا كنت تتناول الكربوهيدرات، فتأكد من تناولها بأليافها الطبيعية.
9. تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في الاستفادة من جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات, النظر في الذهاب على طول الطريق والالتزام اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن تساعدك على فقدان 2 إلى 3 مرات أكثر وزنا من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك (23، 24 مصدر موثوق به، 25 مصدر موثوق).
10. استخدام أطباق أصغر
وقد ثبت أن استخدام لوحات صغيرة يساعد بعض الناس على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيا (26 مصدر موثوق بها).
ومع ذلك ، فإن تأثير حجم اللوحة لا يبدو أن تؤثر على الجميع. أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويبدو أن أكثر المتضررين (27 مصدر موثوق بها، 28 مصدر موثوق).
11. ممارسة السيطرة على أجزاء أو عدد السعرات الحرارية
خدمة السيطرة، وتناول الطعام فقط أقل، أو عد السعرات الحرارية يمكن أن تكون مفيدة جدا، لأسباب واضحة (29 مصدر موثوق).
تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بيوميات الطعام أو التقاط صور لوجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن (30 مصدر موثوق به، 31).
أي شيء يزيد من معرفتك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.
12. الحفاظ على الأطعمة الصحية إذا كنت جائعا.
يمكن أن يمنعك الحفاظ على الأطعمة الصحية القريبة من تناول شيء غير صحي إذا كنت جائعًا جدًا.
تشمل الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والمكياج الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر الصغير والزبادي والبيض المسلوق.
موارد خط الصحة
60 ثانية 3 أسئلة 1 نظام غذائي شخصي
يصنف تقييمنا المجاني أفضل الخطط لك استنادًا إلى إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.
13. تناول مكملات بروبيوتيك
وقد ثبت أن تناول مكملات بروبيوتيك التي تحتوي على البكتيريا من الأسرة الفرعية Lactobacillus يقلل من الدهون في الجسم (32 مصدر موثوق بها, 33 مصدر موثوق بها).
ومع ذلك ، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على جميع أنواع Lactobacillus. وقد ربطت بعض الدراسات L. اسيدوفيلوس إلى زيادة الوزن (34).
يمكنك شراء مكملات بروبيوتيك في العديد من محلات السوبر ماركت وكذلك على الانترنت.
14. تناول الأطعمة الحارة
الفلفل تحتوي على الكابسيسين، وهو مركب حار التي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل الشهية قليلا (35 مصدر موثوق بها، 36 مصدر موثوق).
ومع ذلك, الناس قد تطوير التسامح مع آثار كابسايسين مع مرور الوقت, التي قد تحد من فعاليتها على المدى الطويل.
15. ممارسة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية (القلب) هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.
يبدو أن تكون فعالة بشكل خاص لفقدان الدهون في البطن, الدهون غير الصحية التي تميل إلى بناء حول الأجهزة الخاصة بك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي (38 مصدر موثوق بها, 39 مصدر موثوق).
16. رفع الأوزان
واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي هو أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات وبطء التمثيل الغذائي، وغالبا ما تسمى وضع وامض (40 مصدر موثوق بها، 41 مصدر موثوق بها).
أفضل طريقة لتجنب هذا هو القيام بنوع من ممارسة المقاومة، مثل رفع الأوزان. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي العالية ومنعك من فقدان كتلة العضلات القيمة (42 مصدر موثوق به، 43 مصدر موثوق).
وبطبيعة الحال، من المهم ليس فقط لفقدان الدهون، ولكن أيضا لتطوير العضلات. ممارسة المقاومة أمر ضروري لجسم منغم.
17. تناول المزيد من الألياف
غالبًا ما يوصى بالألياف لفقدان الوزن.
على الرغم من أن الأدلة مختلطة، تظهر بعض الدراسات أن الألياف (وخاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل (44 مصدر موثوق، 45 مصدر موثوق).
18. تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
الخضروات والفواكه لها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.
أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكن الكثير من الألياف. محتواها من المياه العالية يعطيها كثافة منخفضة من الطاقة، مما يجعلها ممتلئة جدا.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يميلون إلى وزن أقل (46 مصدرًا موثوقًا).
هذه الأطعمة هي أيضا مغذية جدا، لذلك من المهم أن يأكل لهم لصحتك.
19. النوم بشكل جيد
يتم الاستهانة بالنوم إلى حد كبير ، ولكن يمكن أن يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
تشير الدراسات إلى أن النوم السيئ هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للسمنة، حيث يرتبط بزيادة بنسبة 89٪ في خطر السمنة لدى الأطفال و55٪ لدى البالغين (47 مصدرًا موثوقًا).
20. تغلب على إدمان الطعام الخاص بك
وجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام (48 مصدر موثوق).
إذا كان لديك الرغبة الشديدة الساحقة ويبدو أنك لا تستطيع وقف النظام الغذائي الخاص بك، مهما حاولت بجد، يمكنك أن تكون مدمنا.
في هذه الحالة، اطلب المساعدة المهنية. محاولة لانقاص وزنه دون معالجة إدمان الطعام الأول يكاد يكون من المستحيل.
كن الأول دائما علق على " 20 إستراتجية لتخسيس سريع "