كيف يمكن فقدان الوزن بسرعة: 3 نصائح مهمة

هناك العديد من الطرق لانقاص الكثير من الوزن بسرعة.

وبالرغم من ذلك، فإن العديد من الوجبات الغذائية تجعلك جائعًا أو غير راضٍ. فيما يلي الأسباب الرئيسية التي قد تواجه صعوبة في اتباع نظام غذائي.

ومع ذلك، ليس كل الوجبات الغذائية لها هذا التأثير. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل اتباعها من الوجبات الغذائية الأخرى.

إليك خطة فقدان الوزن من 3 خطوات التي تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:

يقلل بشكل كبير شهيتك
يسبب فقدان الوزن السريع
تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت

1. تقليل الكربوهيدرات

أهم جزء هو الحد من السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.

عند القيام بذلك، ينخفض مستوى الجوع الخاص بك وعادة ما ينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير (1).

بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، بدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

فائدة أخرى للحد من الكربوهيدرات هو أنه يخفض مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى فقدان الكلى الصوديوم الزائد والماء. وهذا يقلل من تورم ووزن لا لزوم لها من الماء (2، 3 مصدر موثوق بها).

وفقا لبعض أخصائيي التغذية، فإنه ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 جنيه (4.5 كجم)، وأحيانا أكثر، خلال الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. ويشمل فقدان الوزن هذا كل من الدهون في الجسم ووزن الماء.

أشارت دراسة أجريت على النساء الأصحاء اللواتي يعانون من السمنة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير (4 مصدر موثوق).

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية، مما قد يسبب لك تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير أو الجوع.

ببساطة، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

موجز
إزالة السكريات والنشويات من النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تقلل من شهيتك، وانخفاض مستويات الأنسولين الخاص بك وتجعلك تفقد الوزن دون أن يكون جائعا.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات.

يجب أن تتضمن كل وجبة من وجباتك مصدرًا للبروتين، وهو مصدر للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

كقاعدة عامة، حاول أن تأخذ وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم. إذا كنت جائعًا في فترة ما بعد الظهر، فأضف وجبة رابعة.

بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات الخاصة بك إلى حوالي 20 إلى 50 غراما في اليوم الواحد.

لمعرفة كيف يمكنك إعداد وجبات الطعام الخاصة بك، تحقق من هذه الخطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات وقائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات.

البروتين
تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة.

تشير الأدلة إلى أن تناول العديد من البروتينات يمكن أن يزيد من نفقات السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم (6 مصادر موثوقة ، 7 مصادر موثوقة ، 8 مصادر موثوقة).

يمكن أن تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة حول الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتجعلك تشعر بالشبع. في دراسة واحدة، يستهلك الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا (9 مصدر موثوق، 10 مصدر موثوق).

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، البروتين هو المغذيات الأساسية للتفكير.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن.
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري
البيض: بيض كامل مع صفار
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا.
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فهي مليئة بالمواد الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة دون تجاوز 20 إلى 50 الكربوهيدرات الصافية في اليوم الواحد.

اتباع نظام غذائي يقوم في المقام الأول على مصادر العجاف من البروتين والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاج ها لتكون صحية.

العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك:
القرنبيط
القرنبيط
السبانخ
الطماطم
اللفت
براعم بروكسل
الملفوف
السلق
سلطه
خيار
انظر قائمة كاملة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هنا.

الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون. محاولة لإنتاج الكربوهيدرات منخفضة والدهون في نفس الوقت يمكن أن تجعل من الصعب جدا اتباع النظام الغذائي.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
الزبده
موجز
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين منخفض الكربوهيدرات والدهون والخضروات. هذا وعادة ما يضع لك في مجموعة من الكربوهيدرات من 20 إلى 50 غراما والحد بشكل كبير من مستويات الجوع الخاص بك.

3. رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن على هذه الخطة، ولكن سيكون لديك فوائد إضافية.

عند رفع الأوزان، فإنه سيتم حرق الكثير من السعرات الحرارية ومنع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن (11، 12 مصدر موثوق).

تظهر الدراسات حول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك الحصول على بعض العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم (13).

حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب المشورة.

إذا رفع الأوزان ليست خيارا بالنسبة لك، وسوف يكون كافيا للقيام تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي، والركض، والجري، وركوب الدراجات أو السباحة. رفع الأثقال والقلب يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.