20 نصيحة فعالة لفقدان الدهون في البطن

هذا النوع من الدهون الحشوية هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب وغيرها من الحالات.

العديد  تنصح الوكالات الصحية باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، هذا مضلل، حيث أن الأشخاص الذين يعانون من الدهون الزائدة في البطن معرضون لخطر متزايد، حتى لو ظهروا نحيفين في الخارج (2 مصدر موثوق به).

يمكن أن يكون من الصعب أن تفقد الدهون في هذا المجال, ولكن يمكن القيام به عدة أشياء للحد من الدهون الزائدة في الجسم.

وفيما يلي 20 نصائح فعالة لفقدان الدهون في البطن فقط, بدعم من الدراسات العلمية.

نصائح لتخسيس البطن فقط

1. أكل الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل جلًا يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.

تظهر الدراسات أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالارتياح، بحيث تأكل أقل بشكل طبيعي. كما يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك في الطعام (3 مصدر موثوق به، 4 مصدر موثوق به، 5 مصدر موثوق به).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في مكافحة الدهون وتخسيس البطن فقط.

كشفت دراسة مراقبة على أكثر من 1100 شخص بالغ أنه بالنسبة لكل زيادة قدرها 10 غرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان، انخفضت زيادة الدهون في البطن بنسبة 3.7% على مدى فترة خمس سنوات (6 مصدر موثوق به).

بذل جهد لتناول الأطعمة عالية الألياف كل يوم. بذور الكتان، المعكرونة شيراتاكي، براعم بروكسل، الأفوكادو، البقوليات والناضجة منها هي مصادر ممتازة من الألياف القابلة للذوبان.

2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا.

وهي موجودة في بعض السمن وبعض ينتشر وعادة ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة.

وقد أنشأت الدراسات المراقبة والحيوانية علاقة بين هذه الدهون والالتهاب، وأمراض القلب، ومقاومة الأنسولين واكتساب الدهون تحت البطن.7 مصدر موثوق به، 8 مصدر موثوق به، 9 مصدر الثقة.

وجدت دراسة لمدة ست سنوات أن الالقردة الذين يتبعون نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يكسبون 33٪ من الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين يتبعون نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (10 مصدر موثوق به).

للمساعدة في تخسيس البطن فقط، وحماية صحتك، اقرأ بعناية تسميات المكونات والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتحولة. وعادة ما تصنف هذه الدهون المهدرجة جزئيا.

3. لا تشرب الكثير من الكحول

الكحول يمكن أن يكون لها آثار صحية مفيدة بكميات صغيرة, لكنه ضار جداً إذا كنت تشرب كثيرا.

تشير الأبحاث إلى أن الكثير من الكحول يمكن أن تجعلك أيضا الحصول على الدهون في البطن.

وتربط دراسات المراقبة ارتفاع استهلاك الكحول بخطر أعلى بكثير من السمنة المركزية، أي وجود فائض في تخزين الدهون حول الحجم (11 مصدر موثوق به، 12 مصدر موثوق به).

يمكن أن يساعد تقليل استهلاك الكحول في تقليل حجمك. لا تحتاج إلى التخلي عن كل شيء، ولكن الحد من المبلغ الذي تشربه في يوم واحد يمكن أن يساعد.

في دراسة لأكثر من 2000 شخص، كان الناس الذين يشربون الكحول يوميا، ولكن تستهلك أقل من كوب واحد في اليوم، أقل من الدهون في الجسم من الناس الذين يشربون أقل في كثير من الأحيان ولكن تستهلك المزيد من الكحول في الأيام عندما يشربون (12 مصدر موثوق) .

4. تناول نظام غذائي عالي البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لإدارة الوزن.

ارتفاع البروتين يزيد من الإفراج عن هرمون الامتلأ PYY, الذي يقلل من الشهية ويعزز الامتلأ. كما تزيد البروتينات من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (13 مصدر موثوق به، 14 مصدر موثوق به، 15 مصدر موثوق به).

تظهر العديد من دراسات المراقبة أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين يميلون إلى أن يكون لديهم دهون أقل في الجسم من أولئك الذين يستهلكون نظام غذائي ضعيف البروتين (16 مصدر موثوق به، 17 مصدر موثوق به، 18 مصدر موثوق به).

تأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وبروتين مصل اللبن أو الفاصوليا.

5. الحد من مستويات الإجهاد

الإجهاد يمكن أن يسبب الدهون في البطن لكسب عن طريق التسبب في عصابات الغدة الكظرية لإنتاج الكورتيزول, وتسمى أيضا هرمون الإجهاد.

وتبين البحوث أن ارتفاع معدلات الكورتيزول زيادة الشهية وتحفيز تخزين الدهون في الجسم (19 مصدر موثوق به، 20 مصدر الثقة).

وبالإضافة إلى ذلك، تميل النساء اللواتي لديهن بالفعل حجم كبير إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للإجهاد. زيادة الكورتيزول يزيد من زيادة الدهون نحو البيئة (21 مصدر موثوق به).

للمساعدة في تخسيس البطن فقط، والانخراط في أنشطة ممتعة الإجهاد الاعتماد. ممارسة اليوغا أو التأمل يمكن أن يكون وسيلة فعالة.

6. لا تأكل الكثير من الأطعمة الحلوة

يحتوي السكر على الفركتوز، الذي ارتبط بعدة أمراض مزمنة عند استهلاكها الزائد.

أمراض القلب، مرض السكري من النوع 2، السمنة وداء الكبد (22 مصدر الثقة، 23 مصدر الثقة، 24 مصدر الثقة).

تظهر دراسات المراقبة وجود علاقة بين ارتفاع استهلاك السكر وزيادة الدهون في الجسم (25 مصدر موثوق به، 26 مصدر الثقة).

من المهم أن ندرك أن أكثر من السكر المكرر يمكن أن يسبب زيادة الدهون في البطن. حتى السكريات الأكثر صحة، مثل العسل الحقيقي، ينبغي أن تستخدم باعتدال.

7. ممارسة التمارين الرياضية (القلب)

التمارين الرياضية (القلب) هو وسيلة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية.

وتظهر الدراسات أيضا أنه واحد من الأشكال الأكثر فعالية من ممارسة للحد من الدهون في البطن. ومع ذلك، فإن النتائج متفاوتة فيما يتعلق بما إذا كانت ممارسة معتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة (27).

على أي حال، فإن وتيرة ومدة برنامج التمرين الخاص بك أكبر من شدته.

كشفت إحدى الدراسات أن النساء في سن اليأس فقدن المزيد من الدهون في جميع المناطق بعد 300 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع، مقارنة مع 150 دقيقة في الأسبوع (30).

8. تقليل الكربوهيدرات، ولا سيما الكربوهيدرات المكررة

الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة جدا لفقدان الدهون, بما في ذلك الدهون في الجسم وليس تخسيس البطن فقط.

النظم التي تحتوي على أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا تسبب فقدان الدهون في البطن في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والأشخاص المعرضين لخطر مرض السكري من النوع 2، والنساء الذين يعانون من متلازمة المبيضين السامة للبول (SOPK) (31 مصدر موثوق به) ، 32 مصدر موثوق به، 33 مصدر موثوق به).

ليس لديك لاتباع نظام غذائي صارم مع الكربوهيدرات. وتشير بعض البحوث إلى أن سيم

النوم مهم للعديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الوزن. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم يميلون إلى زيادة الوزن، والتي يمكن أن تشمل الدهون في البطن (49 مصدر موثوق به، 50 مصدر موثوق به).

ووجدت دراسة دامت 16 عاما لأكثر من 000 68 امرأة أن النساء اللاتي ينامن أقل من خمس ساعات في الليلة أكثر عرضة لزيادة الوزن من النساء اللاتي ينامن سبع ساعات أو أكثر في الليلة (51).

توقف التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع بين عشية وضحاها، كما تم ربط الدهون الحشوية الزائدة (52 مصدر موثوق به).

بالإضافة إلى النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة، تأكد من الحصول على ليلة نوم جيدة.

إذا كنت تعتقد أنك لديك توقف التنفس أثناء النوم أو بعض اضطرابات النوم الأخرى، أخبر الطبيب عن ذلك وحاول.

9. استبدال بعض الدهون لطهي الطعام مع زيت جوز الهند

زيت جوز الهند هو واحد من أكثر الدهون صحة يمكنك تناولها.

وتظهر الدراسات أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي وتقليل كمية الدهون التي يخزنها استجابة لارتفاع السعرات الحرارية (37 مصدر موثوق به، 38 مصدر موثوق به).

وتشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنه يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الدهون في البطن (39 مصدر موثوق به).

في دراسة واحدة، خسر الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تناولوا زيت جوز الهند كل يوم لمدة 12 أسبوعا في المتوسط 1.86 سم (1.1 بوصة) في الارتفاع دون تغيير عمدا نظامهم الغذائي أو برنامج ممارسة الرياضة. مصدر موثوق به).

لتحفيز فقدان الدهون في البطن، فمن الأفضل أن تأخذ ما يقرب من 2 ملاعق كبيرة (30 مل) من زيت جوز الهند في اليوم، والكمية المستخدمة في معظم الدراسات التي تبلغ عن نتائج جيدة.

زيت جوز الهند لا يزال مرتفعا في السعرات الحرارية. بدلاً من إضافة الدهون إلى النظام الغذائي الخاص بك، استبدال بعض الدهون التي تأكلها بالفعل مع زيت جوز الهند.

10. إجراء التدريب على المقاومة (رفع الأثقال)

تدريب المقاومة, وتسمى أيضا رفع الأثقال أو كمال الأجسام, مهم للحفاظ على واكتساب كتلة العضلات.

وفقا لدراسات الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، والسكري من النوع 2 والكبد الدهني، قد يكون التدريب على المقاومة مفيدًا أيضًا لفقدان الدهون في البطن (41 مصدر موثوق به، 42 مصدر موثوق به).

في الواقع، أظهرت دراسة في المراهقين زيادة الوزن أن مزيج من تدريب القوة وممارسة التمارين الرياضية أدى إلى أكبر انخفاض في الدهون الحشوية (43 مصدر موثوق به).

إذا قررت البدء في رفع الأثقال، فمن الجيد طلب المشورة من مدرب شخصي معتمد.

11. تجنب المشروبات السكرية

يتم تحميل المشروبات السكرية مع الفركتوز السائل، والتي يمكن أن توفر لك الدهون في البطن.

وتظهر الدراسات أن المشروبات السكرية تسبب زيادة في الدهون في الكبد. وجدت دراسة لمدة 10 أسابيع زيادة كبيرة في الدهون في البطن في الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات مع محتوى الفركتوز عالية (44 مصدر موثوق به، 45 مصدر موثوق به، 46 مصدر موثوق به).

ويبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة عالية السكر.

وبما أن الدماغ لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي تعالج بها المواد الصلبة، فإنه سيستهلك في نهاية المطاف الكثير من السعرات الحرارية ويخزنها كدهون (47 مصدر موثوق به، 48 مصدر موثوق به).

لتفقد الدهون في البطن، فمن الأفضل لتجنب تماما المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، المطبات والشاي الحلو، فضلا عن المخاليط الكحولية التي تحتوي على السكر.

12. الحصول على الكثير من النوم والراحة

النوم مهم للعديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الوزن. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن، والتي يمكن أن تشمل الدهون في البطن (49 مصدر موثوق به، 50 مصدر موثوق به).

ووجدت دراسة أجريت على 16 عاماً لأكثر من 68,000 امرأة أن النساء اللواتي نائمات أقل من خمس ساعات في الليلة أكثر عرضة للزيادة في الوزن من أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر في الليلة الواحدة (51 مصدر موثوق به).

توقف التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع في الليل، وقد تم ربطه أيضا بالدهون الحشوية الزائدة (52 مصدر موثوق به).

بالإضافة إلى النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة، تأكد من الحصول على ليلة نوم جيدة.

إذا كنت تعتقد أنك لديك توقف التنفس أثناء النوم أو اضطراب آخر في النوم، فتحدث إلى الطبيب واحصل على العلاج.

13. اتبع الأكل وممارسة الرياضة

العديد من الأشياء يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن، ولكن من الضروري أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه (53 مصدر موثوق به).

يمكن أن يساعدك الحفاظ على صحيفة طعام أو استخدام أداة مراقبة الطعام عبر الإنترنت أو التطبيق في التحكم في السعرات الحرارية. وكانت هذه الاستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن (54).

بالإضافة إلى ذلك، تساعد أدوات تتبع الأغذية في تحديد كمية البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة. كما يسمح لك العديد من تسجيل ممارسة الرياضة والنشاط البدني.

في هذه الصفحة يمكنك العثور على 5 تطبيقات مجانية ومواقع لتتبع مساهمات المواد الغذائية والسعرات الحرارية.

14. تناول السمك الزيتي كل أسبوع

الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق.

فهي غنية بالبروتينات عالية الجودة والأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تحميك من المرض (56 مصدر موثوق به، 57 مصدر موثوق به).

وهناك أدلة على أن هذه الأحماض الدهنية أوميغا-3 قد تساعد أيضا على الحد من الدهون الحشوية.

تظهر دراسات البالغين والأطفال الذين يعانون من التهاب الكبد أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من الدهون في الكبد والجسم (58 مصدر موثوق به، 59 مصدر موثوق به، 60 مصدر موثوق به).

شاهد 2 إلى 3 حصص من الأسماك الزيتية في الأسبوع. الخيارات هي سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأنشوجة.

15. التوقف عن شرب عصير الفاكهة

على الرغم من أن عصائر الفاكهة توفر الفيتامينات والمعادن، إلا أنها عالية في السكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة الأخرى.

شرب كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى نفس خطر زيادة الدهون في الجسم (61 مصدر موثوق به).

حصة 8 أوقية (240 مل) من عصير التفاح غير المحلاة تحتوي على 24 غراما من السكر، نصفها الفركتوز (62).

للمساعدة في تقليل الدهون الزائدة في البطن، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلاة أو ماء الصودا بقطعة من الليمون أو الجير.

15. التوقف عن شرب عصير الفاكهة

على الرغم من أن عصائر الفاكهة توفر الفيتامينات والمعادن، إلا أنها عالية في السكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة الأخرى.

شرب كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى نفس خطر زيادة الدهون في الجسم (61 مصدر موثوق به).

حصة 8 أوقية (240 مل) من عصير التفاح غير المحلاة تحتوي على 24 غراما من السكر، نصفها الفركتوز (62).

للمساعدة في تقليل الدهون الزائدة في البطن، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلاة أو ماء الصودا بقطعة من الليمون أو الجير.

16. إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي الخاص بك

استهلاك خل التفاح له فوائد صحية مثيرة للإعجاب، ولا سيما انخفاض في معدل السكر في الدم (63 مصدر الثقة).

أنه يحتوي على حمض الخليك، الذي ثبت للحد من تخزين الدهون في الجسم في العديد من الدراسات الحيوانية (64 مصدر معتمد، 65 مصدر موثوق به، 66 مصدر الثقة).

في دراسة 12 أسبوعا تسيطر عليها من الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة، أولئك الذين يأخذون ملعقة واحدة من الحساء (15 مل) من خل التفاح يوميا فقدت 1.4 سم من حجمها (67 مصدر موثوق به).

شرب 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الحساء (15 إلى 30 مل) من خل التفاح يوميا آمنة لمعظم الناس ويمكن أن يسبب فقدان الدهون متواضعة.

ومع ذلك، تأكد من تخفيفه بالماء، كما الخل غير المخفف يمكن أن تآكل مينا أسنانك.

إذا كنت ترغب في محاولة خل التفاح، وهناك مجموعة جيدة متاحة على الأمازون.

يمكن أن تساعدك خل عصير التفاح على فقدان الوزن و تخسيس البطن ،. تشير الدراسات الحيوانية إلى أنه قد يقلل من الدهون في البطن.

17. تناول الأطعمة بروبيوتيك أو اتخاذ ملحق بروبيوتيك

البروبيوتيك هي البكتيريا الموجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. لديهم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وزيادة وظيفة المناعة (68 وافق المصدر).

وقد وجد الباحثون أن أنواع مختلفة من البكتيريا تلعب دورا في تنظيم الوزن وأن وجود توازن عادل يمكن أن تسهم في فقدان الوزن، وخاصة في تخسيس البطن .

18. حاول الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة لفقدان الوزن.

وهو وضع التغذية التي تتناوب دورات من الوجبات والصيام (73 المصدر المعتمد).

طريقة شعبية تنطوي على الصيام على مدار 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. آخر هو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل الطعام في 8 ساعات.

في فحص الدراسات على الصيام المتقطع والصيام لمدة يومين ، كان الناس انخفاض 4 إلى 7 ٪ في الدهون في الجسم في 6 إلى 24 أسبوعا ( 74 ).

ملخص الصيام المتقطع هو مخطط غذائي يتناوب على الوجبات والصيام. وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن تكون واحدة من أكثر الطرق فعالية لانقاص وزنه وتخسيس البطن فقط ايضا.

19. شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي.

يحتوي على الكافيين وإبيغوروسين غالاتا (EGCG)، وهو مضاد للأكسدة يبدو لتحفيز عملية التمثيل الغذائي (75 مصدر الثقة، 76 مصدر الثقة).

EGCG هو الكاتيشين التي، وفقا لعدة دراسات، يمكن أن تكون فعالة لفقدان الدهون في البطن. ويمكن تعزيز تأثير عندما يرتبط استهلاك الشاي الأخضر مع ممارسة الرياضة (77 مصدر الثقة، 78، 79).

20. تغيير نمط حياتك والجمع بين أساليب مختلفة

ومجرد كونها أحد عناصر هذه القائمة لن يكون له أثر ذي شأن.

إذا كانوا يريدون نتائج جيدة، ينبغي أن تجمع بين أساليب مختلفة التي أثبتت فعاليتها.ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أن العديد منهم غالبا ما ترتبط مع الأكل الصحي ونمط حياة صحي.

لذلك، من الضروري تغيير نمط حياتك على المدى الطويل لتفقد الدهون في البطن والحفاظ عليها، تخسيس البطن فقط،عندما يكون لديك عادات صحية وتناول الأطعمة الحقيقية, فقدان الدهون هو تأثير جانبي طبيعي.