24 نصيحة ذهبية لتخسيس الوزن يجب إتباعها

إن فقدان الوزن ليس من السهل أبدا وليس خدعة هو الذهاب الى تغيير ذلك. ومع ذلك، فإن العملية لا يجب أن تكون معقدة مثل العديد منا عد كل السعرات الحرارية أو القضاء على النظام الغذائي لدينا مجموعة الغذاء بأكمله، في حين تحاول اتباع نظام غذائي تقييدي.

بدلاً من اتباع نهج جذري أو كلي، حاول اعتماد عدد من العادات الصحية ودمجها بالكامل في روتين تناول الطعام الخاص بك. كما العادات الجيدة الخاصة بك تفوق سيئة, فقدان الوزن, والأهم من ذلك, الحفاظ على وزن صحي قد تصبح طبيعية بالنسبة لك. وسوف تستمر في تناول الكربوهيدرات في كل مكان.

وفيما يلي 24 نصيحة لمساعدتك على تخسيس الوزن. ليس عليك أن تحاول تنفيذ الـ 24 نصيحة في وقت واحد. في الواقع، ونحن نوصي تماما أن لا تفعل ذلك لأنك سوف تكون مثقلة وسوف تفقد بسرعة الدافع الخاص بك. ابدأ باختيار عدد قليل تعتقد أنه يمكنك التعامل معه، ثم استمر في العودة وإضافة المزيد إلى نمط حياتك. في وقت قصير، سوف تجد أن الخيار الصحي يصبح اختيارك الأول في جميع أنواع السيناريوهات. عند إضافة كل هذه العوامل, تفقد الوزن دون حتى التفكير في ذلك.

24 نصيحة ذهبية لتخسيس الوزن

1. شرب الكثير من الماء
أسرع وأسهل طريقة للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك هو شرب المزيد من الماء. ووجدت دراسة شملت أكثر من 18,000 شخص بالغ أن زيادة 1% في استهلاك المياه اليومي أدت إلى زيادة 70 سعرة حرارية أقل، في حين أدى شرب ثلاثة مشروبات أخرى إلى خفض السعرات الحرارية بحلول عام 205. وكان الانخفاض في استهلاك السكر من المجلات الرائدة في مجال التغذية البشرية والغذائية.

2. كن ذكيا مع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات لا تزال تكافح لتسمين الناس. ويرجع ذلك جزئيا إلى أن بعض الأنواع، مثل رقائق البطاطس أو رقائق البطاطس، سهلة تناول الطعام. ومع ذلك، وفقا لدراسة جديدة من جامعة فنلندا الشرقية، الكربوهيدرات الحبوب الكاملة، مثل الخبز الحبوب الكاملة غير المكرر، والأرز والمعكرونة، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. استهلاك الحبوب الكاملة يزيد من مستويات مركبات البيتين، مما يحسن تدهور الجلوكوز ويحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك على النار.

3. تناول المزيد من المأكولات البحرية
تناول المحار وسرطان البحر والسلمون والتونة، فضلا عن غيرها من الأطعمة الغنية بالنحاس، مثل لحوم البقر والمكسرات البرازيل، يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون عن طريق تحسين قدرة الخلايا الدهنية الخاصة بك لتنظيم العمليات الأيضية، وفقا لدراسة من الجامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات النحاس لديهم خلايا دهون "أكبر" لأن النقص غير الطريقة التي تعالج بها هذه الخلايا تخزين واحتراق الأحماض الدهنية والسكريات.

4. إيلاء الاهتمام للوجبات
الجلوس على طاولة لتناول الطعام بدلا من في المكتب، على الأريكة، أو الحصول على ما يصل يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام عن طريق الحصول على أكثر انتباها خلال وجبات الطعام. وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل في الولايات المتحدة أن الناس يأكلون أكثر من ذلك بكثير في الحالات الاجتماعية - التفكير يقف أمام بوفيه، والمشي أو الحديث، أو أمام مكتبهم أثناء العمل - بدلا من الجلوس والتفكير في كل رائحة.

5. أن تكون متسقة
"هذا لا يعني أن عليك أن تفعل نفس الروتين القرفصاء مملة كل يوم، وهذا يعني فقط عليك أن تكون متسقة مع روتين ممارسة الخاص بك،" يقول مدرب StimulatePT كيرا محل. "من السهل البدء في ممارسة روتينية جديدة، ولكن من الصعب جداً المضي قدماً. اكتب التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع وتأكد من التمسك به.

"أوصي بالعمل خمسة أيام في الأسبوع مع يومين إجازة لرؤية النتائج. الحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة عن طريق تغييرها كل يوم. بعد بضعة أسابيع، والتدريب سوف تصبح عادة وسوف تبدأ في الشعور بذلك.

6. عدم الثقة وأضاف السكريات
هذه يمكن أن تنزلق إلى جميع أنواع الأطعمة التي لا تعتقد أنها كانت مليئة بالحلويات، مثل التوابل والصلصات في المتجر. "من الضروري اختيار الأطعمة دون إضافة السكر،" يقول جوني ميلز، مدرب في استوديو العرق عرق ذلك. "السكر يزيد من السكر في السكر، وإذا كنت لا تحرقه، سيتم تخزينها في شكل الدهون."

7. تحسين الأذواق الخاصة بك
في محاولة لتذكر أنك بالغ وجئت مثل هذا الوضع: "مساعدة في اتخاذ خيارات أفضل"، ويقول المدرب الشخصي جيس وولني. "عبارة "نكهة المكتسبة" هي في الأساس زائدة عن الحاجة للغذاء - يتم الحصول على جميع الأذواق الخاصة بك، لذلك يمكنك شراء الأذواق أكثر صحة وتريد أن تأكل أكثر صحة. مبادلة للقهوة السوداء بدلا من الكابتشينو أو الشوكولاته الداكنة بدلا من شريحة من الحليب مع الحليب، وبعد بضعة أسابيع لن ترغب في العودة. نصيحة جيدة هو محاولة أن نتذكر أن كنت بالغ وتناول الطعام على هذا النحو. عندما يكون لديك وجبة خفيفة، كنت تعتقد: هل تريد طفلا؟ لا تعتمد على الإرادة، بل لا تعتمد على الإرادة. هذا النوع من الأشياء ليس من المفترض أن يكون صعبا. "

8. البقاء للمساءلة
يقول المدرب الشخصي ومدرب الفيزياء غراهام: إن المديونية لنفسك تسير جنباً إلى جنب مع دعم أصدقائك وعائلتك. "تأتي المسؤولية في أشكال عديدة- يمكن أن تكون وعدًا لنفسك أو تخبر العالم من خلال وسائل التواصل الاجتماعي - ولكن من الضروري أن تكون الدافع عندما تتعقد الأمور. كما أن وجود شبكة دعم أمر أساسي في أوقات الصعوبة وإعادة التأهيل. والأفضل من ذلك، أنه يجد شخصاً مر وفعل ذلك بنفسه، لأن نصيحته وأفكاره يمكن أن تكون لا تقدر بثمن. "

9. كن صندوق بريد
"الكثير من الناس بدء خطة فقدان الدهون دون تحديد تاريخ الانتهاء أو هدف واقعي," يقول المدرب الشخصي ليون كيو. "يتطلب الأمر أن تكون هناك دوافع لتحقيق الأهداف، لا سيما في الحالات التي يكون فيها من السهل اتخاذ قرارات خاطئة. عندما يتم اقتراح الكعكة لك في عيد ميلاد زميل، سيكون من الأسهل لرفضذلك إذا كنت تعرف لديك أسبوعين فقط المتبقية. هدفك. تعيين تاريخ انتهاء حيث كنت متأكدا 100٪. حتما سيكون هناك أوقات عندما كنت سوف يميل إلى العودة إلى العادات القديمة - وجود هدف محدد، مع خطوات أصغر على طول الطريق، يمكن أن تسمح لك للذهاب على الطريق الصحيح. "

10. متابعة التقدم المحرز الخاص بك
"من الضروري التقاط الصور، واتخاذ القياسات، والحفاظ على مذكرات التدريب التي تفاصيل ليس فقط التحركات التي تقوم بها والأوزان التي تقوم بها، ولكن أيضا ما شعرت الدورة،" يشرح أولي فوستر، المدرب الشخصي ونموذج اللياقة البدنية. "وهذا سوف تعطيك الفرصة لإجراء تغييرات ذكية على البرنامج الخاص بك بحيث جسمك يستمر في التخمين، بحيث الدهون يستمر في الانخفاض."

11. لاحظ ما يأكلونه. 
يقول آدم جونز، المدرب الشخصي: "إن كتابة ما تأكله هو طريقة رائعة لتتبع عاداتك الغذائية. "هل نظامك الغذائي مختلف في عطلة نهاية الأسبوع أو في أوقات الإجهاد؟ للذهاب إلى أبعد من ذلك، يمكنك أن تفعل ذلك مع شريك التدريب وتظهر لنفسك ما تأكله. لا أحد يريد أن يكتب ماكدونالدز أو كريسبي كريمز إذا كانوا يتنافسون وديا. "

12. تنظيف الخزائن الخاصة بك
"إذا حاولت أن أفقد الوزن، وأنا لا تخزين المواد الغذائية في المنزل، وأنا أعلم أنني يجب تجنب ذلك"، مدرب شخصي في UP اللياقة البدنية ماربيا شون Estrago. "حتى لو كان لديك إرادة لا تصدق، فإنه يمكن أن يكون من المستحيل تقريبا للدخول بعد يوم طويل وتناول الطعام الذي تعرفه لديك لتناول الطعام عندما يكون هناك كومة من الحلويات اللذيذة في باب خزانة مفتوحة."

13. فصل الدهون والكربوهيدرات
"تجنب تناول الدهون والكربوهيدرات البسيطة في نفس الوقت، وخاصة عندما يبدأ معدل فقدان الدهون في التباطؤ،" يقول المدرب الشخصي مات ساليس. "عندما تستهلك الكربوهيدرات، يزيد مستوى الأنسولين (حجمه يعتمد على نوع وكمية الكربوهيدرات) وعمل الأنسولين يتكون من نقل جميع الطاقة التي ابتلعها مؤخرا إلى مناطق الجسم التي لديها أكثر حاجه. إذا كنت قد تدربت، سيتم توفير هذه المواد الغذائية لخلايا العضلات لإصلاح وإعادة بنائها. ولكن سيتم تخزين أي طاقة زائدة تستهلكها، وخاصة الدهون والكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، في الخلايا الدهنية، وهو آخر شيء تريده.

14. المتعة
"الامتثال هو الأولوية القصوى لأي تحد يتعلق بفقدان الدهون," يقول ديفيد غودفري, مدير الأداء في One Performance UK. "إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على البرنامج على المدى الطويل، فإنك لن تحقق هدفك - أو بمجرد أن تفعل. حساب السعرات الحرارية الخاصة بك الهدف لهذا الأسبوع والسماح 10٪ منه تأتي من الطعام المفضل لديك. معظم الناس يبدو أن الغش عن طريق تناول طعامهم المفضل. وبالتالي فإن اندماجهم في خطتك الغذائية يسمح لك بالبقاء على الطريق الصحيح دون ذنب أو تضحية مؤلمة. والأثر النفسي لكل هذا هائل. "

15. لا تعتمد على الشعلات الدهون
"في أحسن الأحوال، الشعلات الدهون هي مزيج مكلفة من الكافيين والشاي الأخضر وغيرها من المكونات المصممة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي أو تعبئة الدهون،" يشرح شون Lerwill، المدرب الشخصي ونموذج اللياقة البدنية. "في أسوأ الحالات، ربما كنت تأخذ شيئا خطيرا على صحتك. كثير من الناس تأخذ الموقد الدهون كذريعة للقفز من صالة الألعاب الرياضية عندما يكونون متعبين (في كثير من الأحيان لأنهم لا يأكلون بما فيه الكفاية) أو لأنهم ليس لديهم الوقت، مقتنعون خطأ أنهم سوف تفعل هذه المهمة بدلا من القيام بممارسة. ولكن حتى لو كان الموقد الدهون الخاصة بك تعبئة الدهون، لا يزال لديك لممارسة لحرقه، وإلا سوف تستمر في تخزينه. "

16. تناول الأغذية ذات الدخل المنخفض
"امتصاص المواد الغذائية في الأمعاء هو المفتاح لنجاح فقدان الدهون,"يقول مات وارنر, رئيس التدريب الشخصي في الأداء النهائي مانشستر. "التهاب الغشاء المخاطي المعوي يمكن أن يمنع امتصاص المواد الغذائية، والتي يمكن أن تسبب الجوع وتدمير هرموناتها، وتفضيل الحفاظ على الدهون. تجنب الأطعمة التي تسبب اضطرابات الأمعاء وتستهلك المزيد من الألياف (الخضروات)، أوميغا 3 الأحماض الدهنية وفيتامين D3 (الأسماك الدهنية)، واتخاذ بروبيوتيك عالية الجودة لتجديد الأمعاء مع البكتيريا الجيدة.

17- بناء عادات جديدة
"إن مفتاح النجاح هو تكوين عادات جديدة أكثر صحة. عندما تتعلم قيادة سيارة، عليك أن تركز على تغيير السرعة، ووضع العلامات والكبح في نفس الوقت، والتي قد تبدو ساحقة - ولكن سرعان ما يصبح تلقائيا"، ويوضح جيمي ألدرتون، المدرب الشخصي ونموذج اللياقه البدنيه. "بمجرد البدء في تطوير عادات جديدة، مثل تخطيط وجبات الطعام، وبعد برنامج تدريبي منظم والحصول على نوم أفضل نوعية، يصبح من الأسهل ليس فقط أن تفقد الدهون في الجسم، ولكن أيضا الحفاظ عليها."

18. اصنع وجبتك
"إذا كنت لا تعد الطعام الخاص بك، يمكنك فقط تخمين ما تأكله من حيث السعرات الحرارية، والتغذية الكلية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات)، والتغذية الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والألياف،" يقول غوس، المدرب الشخصي مارتن. "إذا لم يكن لديك فكرة واضحة عن ما تأكله، يمكنك ببساطة عدم تلبية الحدود اليومية اللازمة لخلق عجز السعرات الحرارية، وهذا هو، عندما يكون جسمك ليس لديه خيار سوى حرق احتياطيات الدهون."


19. رئيس السوبر ماركت
وقال المدرب الشخصي ستيف كوالينكو "إن أهم دورة في الأسبوع لفقدان الدهون ليست في الصالة الرياضية، بل في السوبر ماركت". "إن الخيارات التي تقوم بها عند شراء الطعام ستحدد مستوى التحضير للأسبوع القادم. شراء وطهي الطعام وأكل الطعام الحقيقي. فقدان الدهون المستدامة على المدى الطويل يتكون من تأصيل العادات الجيدة ويبدأ كل شيء مع ما كنت وضعت في سلة من الأحكام. "

20. تجنب القهوة ساكور ما بعد الجمباز
وقالت كاثرين تيرنر، المؤسسة المشاركة للقاعة الرياضية Evolve353: "يمكن لفنجان من القهوة قبل التدريب أن يحسن أداء الغرفة الرياضية بفضل فضائل الكافيين، ولكن تجنبها بعد التدريب لأنها تثير الكورتيزول. "ممارسة يزيد من مستويات هذا هرمون الإجهاد, الذي يساعدك على تغيير الفيزياء الخاصة بك, ولكن كنت في حاجة إليها للعودة إلى المستويات العادية عند مغادرة الغرفة الرياضية. القهوة سوف تبقي مستويات عالية. "

21. تجنب يمزج السكر
هل تعتقد أنك تطلب ينال من (ناندو) بروتين نصف دجاج يبرر الكوكايين الخدين؟ فكر مرة أخرى كشفت دراسة نشرت في عام 2017 في مجلة BMC التغذية أن مشروب السكرية مع وجبة غنية بالبروتين يمكن أن تقلل من فعالية التمثيل الغذائي وتسبب الجسم للحفاظ على الدهون. وكان أكسدة الدهون أسوأ مع وجبة غنية بالبروتين، لذلك مشروب الغازية يمكن التراجع عن كل ما تبذلونه من العمل الجيد. إلتزم بالماء الفوار

22. الحفاظ على الغذاء المناسب قريبة
وأكل متطوعون من جامعة سانت بونافنتور في الولايات المتحدة، الذين كان لديهم الاختيار بين شرائح التفاح والذرة المنتفخة، ما هو أقرب، حتى عندما كانت الذرة المنتفخة على بعد متر واحد فقط وادعوا أنهم يفضلونها.

إليك كيفية القيام بهذه المهمة من أجلك. "تأكد من أن لديك تلال صحية،" يقول ثورنر. "هذا يمكن أن تتراوح من القفزات أو الجبن المنزلية إلى الجزر والفلفل والخيار أو الكرفس، من خلال بيضة مقشرة وسرطان البحر من الحبوب الكاملة، أو اللبن اليوناني مع التوت الطازج. املأ طعامك بالأطعمة الأساسية، مثل البازلاء المعلبة والتونة المعلبة، وضع الخضروات والأعشاب المجمدة في الثلاجة. "

23. الجلوس لتناول الطعام.
تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة كورنيل في الولايات المتحدة إلى أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام في الحالات الاجتماعية، لا سيما في البوفيه أو عند المشي عن طريق تناول الطعام. إذا ذهبت إلى البوفيه، استخدم قائمة الرماد الرقيقة هذه: اختر مقعدًا بعيدًا عن الطعام، واستخدم عيدان الطعام إذا لزم الأمر، واستكشف جميع خيارات تناول الطعام قبل تناول طبق.

24. استخدام وهمه
عندما تكون الأطباق أكبر، الجميع يعتني الطعام - انها مجرد bufetology - ولكن يمكنك استخدام تأثير عكسي للحد من حضنك؟ نعم، وفقا لدراسة جديدة نشرت في مجلة BMC السمنة. أنشأ الباحثون لوحات تم تصميمها على "وهم Ebbinghaus" - حيث يعطي حجم الدوائر المحيطة دائرة أكبر أو أصغر - وطلبوا من المتطوعين تولي المسؤولية كما يحلو لهم. وكانت النتائج واضحة: المجموعة مع أطباق للوهم البصري اختيار أجزاء صغيرة الذاتي خلال الاختبار، على الرغم من أنها أكلت أقل من كمية الخضروات التي أوصت بها الحكومة. الروح المعنوية؟ يُقدّم الكعك على أصغر طبق ممكن والخضروات على طبق كبير.

المصدر: Coachmag